Kaygı genel olarak bireyin stres yaratabilecek bir uyaranla karşılaştığında yaşadığı bedensel, duygusal ve zihinsel değişimler olarak tanımlanabilir. Doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır. Bireyin yaşamını sürdürebilmesi için gereklidir. Normal düzeyde duyulan kaygı, kişiyi tetikler, isteğini ve performansını yükseltir. Kaygı sırasında salgılanan adrenalin bunu sağlar. Belli sınırlar içinde yaşanan kaygı, kişinin çalışma için güdülenmesine ve bu nedenle daha başarılı olmasına yardımcı olur. Ancak yoğun bir şekilde yaşanan kaygı, dikkatini toplamasını ve yaptığı işteki performansını olumsuz yönde etkiler.
Çocuklarda ve ergenlerde en sık rastlanan kaygı sınav kaygısıdır. ElazığSınav kaygısı, sınav öncesinde başlayan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişimlerle ortaya çıkan bireyin sınav esnasında performansını olumsuz yönde etkileyen yoğun kaygıdır. Elazığ Psikolog olarak sınav kaygısı yaşan öğrencilerimize destek olmaktayız.
SINAV KAYGISI FİZİKSEL BELİRTİLERİ
Kalp atışlarında hızlanma, çarpıntı
Hızlı nefes alıp verme, düzensiz solunum
Terleme veya titreme
Ellerde titreme, vücuda ateş basması
Kas yorgunluğu, uyuşma
Rengin soluklaşması, göz bebeklerinde büyüme
Baş ağrısı, uykuda güçlük, kabus görme
SINAV KAYGISI PSİKOLOJİK BELİRTİLERİ
Dikkatini toplayamama
Sık sık endişe, huzursuzluk, öfke, kızgınlık, korku ve ümitsizlik duygularını yaşama
Gergin, tedirgin ve mutsuz ruh hali.
Öğrendiklerini hatırlamada güçlük çekme
Yeni öğrenmelerde sorun yaşıyorsa
Düşünmede ve algılamada zorlanma
Ders çalışmaktan rahatsız olma
Ders çalışmayı sürekli erteleme
Ders çalıştığı halde çalıştığı konuyu anlayamama
Sınav sırasında aşırı heyecanlanma, terleme, ellerde titreme, kalp sıkışması ve nefes daralması belirtileri.
SINAV KAYGISININ NEDENLERİ
Çocuğun özgüveninin düşük olması
Anne babanın mükemmeliyetçi yaklaşımı, çocuktan performansının üstünde başarı beklemeleri
Anne babanın otoriter ve baskıcı tutumu
Yargılayıcı ve eleştirici tutumların var olduğu bir ortam
Çocuğun başarılı olan bir abla, abi yada arkadaşıyla karşılaştırılması
Tutarsız anne baba ve öğretmen davranışları
Çocuğun kötü çalışma alışkanlıkları, bilgileri nasıl sınıflandırıp kaydedeceğini bilememesi
Çalışma zamanlarında ve sınav esnasında zamanı iyi kullanamaması
Çocuğun görev ve sorumluluklarını sürekli ertelemesi
Çocuğun kendisinden başarı beklentisinin yüksek olması
Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu
Başarısız olduğunda, arkadaşlarının onu sevmeyeceğinden korkması
SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERE ÖNERİLER
Bir miktar kaygının sizi çalışmaya motive ettiğini, performansınızı arttırdığını, faydalı olduğunu unutmayınız. Ancak sınav sırasında aşırı heyecanlanıyor, çalıştığınız ve bildiğiniz halde sınav heyecanı yüzünden başarısız oluyorsanız, sınav sırasında öğrendiğiniz şeyleri hatırlayamıyor, dikkatsizlik yüzünden çok fazla hata yapıyorsanız, sınav sırasında karın bölgenizde gerilme oluyor, terliyor ve baş ağrısı çekiyorsanız, bir önceki gece uyuyamıyorsanız, sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.
Bu durumda okul rehberlik servisinden ve bulunduğunuz yerin rehberlik ve araştırma merkezlerinden yada psikologlardan yardım alabilirsiniz.
Sınavdan önce;
Sınav zamanlarında kendinizle ne tür konuşmalar yaptığınıza dikkat edin. Bu iç konuşmalarda fark ettiğiniz olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere çevirmeye, gerçekdışı beklenti ve yorumlarınızı değiştirmeye çalışınız.
Yararsız Düşünceler Yararlı Düşünceler
Bu sınavda başarılı olamam Çalışırsam başarılı olabilirim
Çok fazla konu var, zamanım yetmez İyi bir planlama yaparsam yetiştirebilirim
Bu kadar konuyu aklımda tutamam Önemli bölümlere öncelik vererek çalışırsam, onlardan puan alabilirim
Sınavdaçok heyecanlanıyorum. Duygularımı kontrol altına alabilirim
Bu hoca beni geçirmez Çok çalışırsam geçirir.
Zamanınızı planlamaya çalışın. Çalışmanız gereken şeyleri planlayın. Telaşla bir şeyler yapma yerine hızlı ancak telaşlı olmayan bir ritimde çalışmaya özen gösterin.
Sınava hazırlanmaya ve sınava çalışmış olarak girmeye özen gösterin.
Çalışmalarınızı kesinlikle başka bir zamana ertelemeyin.
Sınava elinden geldiğince hazırlanmanız, sınavda kendinizi rahat hissetmenizi sağlar.
Kendinizden kapasitenizin üzerinde başarı beklemeyin.
Haftada en az birkaç saat zevk alacağınız şeyler yapın. Sinemaya gidin, açık havada dolaşın. Hobilerinizi gerçekleştirmek için kendinize zaman ayırın.
Daha önceki başarısızlıklarınızda başarısız olma sebeplerini araştırın ve onları telafi etmeye çalışın.
Sınavdan önce geçmiş başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı vurgulayın.
Sınavın sizin kişiliğinizi değil, bilginizin değerlendirildiğini unutmayın.
Sınav için olumlu düşünün. Başarısız olacağınızı düşünmek sonuçta sizi başarısızlığa yaklaştırır. Ayrıca sınavı kazanmaktan başka şansınız olmadığını da düşünmeyin. Başaramadığınızda neler yapılabileceğine dair alternatifleri de düşünün.
Sınavın yaklaştığı zamanlarda çok ders çalışmak yerine fiziksel aktivitelerinizi arttırın. Spor yapmak gevşemenize yardımcı olur.
Sınavdan önce stresli ortamlardan uzak durmaya çalışın.
Beslenmenize dikkat edin.
Bedeninizi fazla yormamaya çalışın.
Uykunuza özen gösterin, yeterli uyku uyumaya özen gösterin.
Aç karnına sınava girmeyin.
Sınav yerine erken gidin. Ortama alışmak sizi rahatlatır.
Sınav sırasında;
Olumsuz düşüncelerinizi aklınızdan çıkartın.
Duygu ve düşüncelerinizin kontrolünün sizde olduğunuzu unutmayın.
Yönergeleri dikkatlice okuyun ve soruları gözden geçirin.
Zamanı nasıl kullandığınıza, hangi sorulardan başlayıp daha sonra hangilerini cevaplayacağınıza karar verin.
Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder, kaygınızı azaltır.
Soruları dikkatli okuyun.
Yapamadığınız sorulara işaret koyup atlayın, soruları bitirince yapamadığınız sorulara tekrar dönün.
Yorulduğunuzda birkaç dakika arkanıza yaslanın, derin nefes alarak dinlenin.
Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirmek sizi rahatlatır.
Sınav sırasında “daha çok çalışmalıydım” diye değil, “şu anda ne yapabilirim” diye düşünün.
Sınavdan sonra;
Dinlenin.
Sınavınız nasıl geçerse geçsin kendinizi ödüllendirin.
Hoşlandığınız, zevk aldığınız şeyler yapın.
Sınavdan sonra başarısız olduğunuz yerleri saptayın, eksiklerinizi ve yanlışlarınızı görün. Sonraki sınav için çalışmanız gereken konuları belirleyin.
Çocuğunuzun sorunlarını kendi sorunlarınız gibi algılamaktan, onun için ondan fazla endişelenip, onun sorumluluklarını üstlenmekten kaçının.
Kendi kaygılarınızı nasıl yendiğinizi anlatarak ona örnek olabilirsiniz.
Bir miktar kaygının çocuğu motive ettiğini ve performansını arttırdığını unutmayınız.
Çocuğunuzdan kapasitesinin üzerinde başarı beklemeyin. Mükemmeliyetçi anne-baba tutumlarından kaçının.
Çocuğunuza ders çalışması konusunda sürekli baskı yapmaktan kaçının, kendi çalışma planını kendisinin yapmasına ve sorumluluğu kendisinin üstlenmesine izin verin.
Çocuğunuza güvendiğinizi sözle ve davranışlarınızla ona hissettirin.
Çocuğunuza sınavı kaybetmenin dünyanın sonu olmadığını hissettirin. Çocuğunuzla birlikte, sınavı kazanamazsa neler yapılabileceğiyle ilgili alternatifler geliştirebilirsiniz.
Çocuğunuzun olumsuz yönlerinden çok olumlu yönlerini vurgulayın.
Çocuğunuza stresten uzak huzurlu bir ortam sağlayın.
Çocuğunuza kazanmak kadar kaybetmenin de doğal bir yaşantı olduğunu öğretin.
Çocuğunuzu başarısız olduğu zamanlarda cezalandırmaktan kaçının.
Çocuğunuzu tehdit etmeyin.
Çalışması için uygun fiziksel ortamı sağlayın.
Ne olursa olsun, onu sevdiğinizi ve onun yanında olduğunuzu belirtin.
Elazığ Psikolog | Elazığ Psikolojik Danışma | Sınav Kaygısı | Motivasyon